Waar zitten vitaminen in?
Vitamine
|
Waar hebben we het voor nodig?
|
Waar zit het in?
|
Aanbevolen hoeveelheid/dag
|
Gevolgen van te korten
|
A (Retinol)
|
-tegen infecties
-voor de groei
-gezichtsvermogen
-gezondheid van huid en tandvlees
|
lever, vis en
roomboter
|
volwassen mannen hebben per dag 1000 mg en vrouwen 800 mg nodig.
|
-verminderde weerstand
-droge en schilferige huid
-dof haar
-verminderd gezichts-vermogen
-nachtblindheid
|
B1 (Thiamine)
|
-verbranding koolhydraten
-zenuwstelsel
-hart
|
varkensvlees en graanproducten
|
volwassenen hebben per dag 1.1 mg nodig.
|
-spierzwakte
-depressie
-dementie
-gewichtsverlies
-Wernicke-Korsakoff-syndroom (bij overmatig alcoholgebruik)
|
B2 (riboflavine)
|
-energiehuishouding
-zenuwstelsel
-spijvertering
-huid
-gezichtsvermogen
|
zuivel, vlees, graanproducten,
groenten en fruit
|
volwassen mannen hebben 1.5 mg en vrouwen 1.1 mg nodig.
|
-huidontsteking
-verlaagd hemoglobine-gehalte (hemoglobine ver-voert zuurstof in het bloed)
-vermoeidheid
|
B3 (niacine)
|
-energievoorzienig
-zenuwstelsel
-gezonde huid
|
vis, vlees, noten,
graanproducten, groenten en fruit
|
volwassen mannen hebben
17 mg en vrouwen
13 mg nodig.
|
-huid en slijmvlies ontstekingen
-vermoeidheid
|
B5 (pantotheenzuur)
|
-afbraak eiwitten, vetten en koolhydraten
-energievoorziening
-zenuwstelsel
-vorming hormonen
|
vis, vlees, eieren, zuivel, aardappelen, groenten en fruit
|
volwassen mannen en vrouwen hebben 5 mg nodig.
|
-treedt alleen bij ernstige ondervoeding, wat in Neder-land nauwelijks meer voor komt.
|
B6 (pyridoxine)
|
-weerstand
-spijsvertering
-vorming rode bloedcellen
-energievoorziening
-zenuwstelsel
|
vs, vlees, eieren, graanproducten,
aardappelen en peulvruchten
|
volwassen mannen en vrouwen hebben 1,5 mg nodig.
|
-bij zuigelingen: gewichtsverlies, overgeven en stuipen.
-bij volwassenen: depressie, ontstekingen van de tong en de huid, verwardheid, ver-moeidheid en aandoeningen van het zenuwstelsel.
|
B8 (biotine)
|
-opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten -productie van vetzuren -energievoorziening -zenuwstelsel -gezonde huid en haar |
eieren, melk, soja-producten, noten en pinda’s. | tot de leeftijd van 5 maanden wordt 4 mcg geadviseerd. |
zeldzame gevolgen: -huidafwijkingen -tongontsteking -verminderde eetlust -moeheid -spierpijn -bloedarmoede -depressie |
B11 (foliumzuur)
|
-functioneren van het imuunsysteem en
zenuwstelsel
-vorming rode bloedcellen
-gezonde groei tijdens
zwangerschap
|
groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten. |
volwassen mannen en vrouwen hebben 300 mg nodig. Als uitzondering hebben zwangeren 400 mcg nodig (4 weken voor tot 8 weken na de conceptie). Vrouwen die zwanger willen worden hebben ook 400 mcg nodig.
|
-afwijkingen rode en witte bloedcellen -gewichtsverlies -vermoeidheid -open ruggetje bij baby
|
B12 (cobalamine)
|
-weerstand -vorming rode bloedcellen -zenuwstelsel -energievoorziening -rol in de stofwisseling van foliumzuur |
komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst |
volwassenen hebben 2,8 mcg per dag nodig. |
-tekort aan foliumzuur -bloedarmoede -moeheid, -angina pectoris -aantasting zenuwstel sel -geheugenproblemen -gebrek aan eetlust |
Bèta Caroteen (pro vitamine A)
|
-wordt omgezet in vitamine A -weerstand -gezichtsvermogen -botten -tanden -huid -groei |
bladgroenten, koolsoorten, wortelen, mango's en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft de oranje en gele kleur groenten en fruit | bèta-caroteen heeft geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bèta-caroteen wordt omgezet naar vitamine A |
-verminderde aanmaak vitamine A -viitamine A tekort als voeding te weinig vitamine A bevat |
C (ascorbinezuur)
|
-weerstand -helpt bij een betere ijzeropname uit voeding -botten -tanden -huid -bloedvaten -antioxidant |
-groenten en fruit | volwassenen hebben dagelijks 70 mg nodig. |
-verminderde weerstand -slechtere wondgenezing -verminderde opbouw van bindweefsel -scheurbuik bij ernstig tekort |
D (calciferol of cholecalciferol)
|
-sterke botten en tanden -bevordert de opname van calcium en fosfor -weerstand -goede spierwerking |
zonlicht, vette dierlijke producten, vette vis
|
kinderen (0-4 jaar), vrouwen (50-70 jaar) en zwangeren hebben 10 mcg nodig. Mannen en vrouwen vanaf 70 jaar hebben 20 mcg nodig. Wie onvoldoende zonlichtblootstelling heeft of een donkere/ getinte huid, heeft 10-20mcg nodig. |
-skeletafwijkingen bij kinderen (Rachitis) -osteomalacie (verweken van botten) -osteoporose (botontkalking) -botbreuken -spierzwakte en spierkrampen |
E (tocoferol)
|
-aanmaak rode bloedcellen -weerstand -behouden van spierweefsel -antioxidant |
plantaardige oliën en producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit |
volwassenen mannen hebben per dag 11,8 mg nodig en volwassen vrouwen 9,3 mg |
-bloedarmoede -schade aan de hersenen |
K (fylochinon)
|
-belangrijke rol de bij bloedstolling en botstofwisseling
|
groene bladgroenten, plantaardige oliën, fruit, zuivel, ei, kip, vlees en brood |
Baby’s krijgen na de geboorte altijd 1 mg vitamine K toegediend. borstgevoede kinderen hebben t/m de derde maand dagelijks 150 mcg nodig. volwassenen hebben 70 mcg per dag nodig. |
een tekort is zeldzaam en komt voornamelijk voor bij pasgeboren baby’s, bij mensen met een ernstige opnamestoornis en bij mensen die langdurig antibiotica hebben geslikt.
|