Waar zitten mineralen in?
| Mineraal | Waar hebben we het voor nodig | Waar zit het in | Aanbevolen hoeveelheid/dag | Gevolgen van tekorten |
| Calcium |
-stevigheid skelet en gebit -goed functioneren spieren -prikkelgeleiding zenuwen -bloedstolling -celgroei -hormoonstofwisseling -energievoorziening |
vnl. in zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kwark en kaas. |
volwassen tussen 19-50 jaar ± 950 mg, tussen 50 -70 jaar 1100 mg en vanaf 70 jaar 1200 mg. |
-bij zuigelingen: spierkramp -bij ouderen: osteoporose (botontkalking) -osteomalacie (botverweking) als door vit. D tekort de opname van calcium onvoldoende is
|
| Ijzer |
-bestanddeel hemoglobine -zuurstofvoorziening cellen -imuunsysteem -energievoorziening
|
heem-ijzer zit vnl. in dierlijke producten zoals vlees(waren). non-heem-ijzer zit in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood en groenten.
|
volwassen mannen 11 mg, volwassen vrouwen 15 mg. |
-bloedarmoede (anemie) -moeheid -duizeligheid -verminderde concentratie
|
| Chroom |
-goede werking insuline -handhaven bloedsuikergehalte -vetstofwisseling |
graanproducten met veel zemelen. biergist, volkorenbrood, groente, vlees en lever. |
In Nederland en in de Europese Unie is geen aanbevolen hoeveelheid opgesteld. |
Voor zover bekend komt een tekort niet voor in Nederland maar bij ernstige ondervoeding kan er een tekort optreden. Dit kan leiden tot verhoogde glucose- en cholesterolwaarden in het bloed en gewichtsverlies. |
| Fosfor |
-stevigheid skelet -energievoorziening, DNA -koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling |
melk, vis, vlees en brood.
|
volwassen 700-1400 mg per dag. | Een tekort aan fosfor komt bijna niet voor. Het kan leiden tot:
- anorexia - bloedarmoede - pijn in de botten - verhoogde kans op infecties. |
| Natrium |
-evenwicht vochthuishouding -samentrekken spieren -geleiden zenuwprikkels -regeling bloeddruk, samen met kalium |
vnl. in keukenzout (natriumchloride). Natrium zit van nature in veel voeding. | Het advies is niet meer dan 6 gram keukenzout (2000 mg natrium) per dag te gebruiken. | Een tekort komt bijna niet voor. Soms kan het bij topsporters uitdroging veroorzaken als ze teveel transpireren. |
| Seleen |
-antioxidant -goede weerstand -vorming zaadcellen -gezond haar |
granen, orgaanvlees (zoals lever en nier), vis, paranoten. | volwassen 65-150 mcg per dag. | - verstoring van de werking van de hartspier |
| Zink |
-opbouw eiwitten -gezonde botten, haar en huid -goed geheugen -opbouw en afbraak koolhydraten -onderdeel van insuline -afweersysteem -vruchtbaarheid |
vlees, vis, haring, bruinbrood, peulvruchten en rijst. | volwassen mannen 10 milligram en volwassen vrouwen 9 milligram per dag. |
-groeiachterstand en ondervoeding bij zuigelingen. -verminderde reuk en smaak -huidafwijkingen -nachtblindheid |
| Magnesium |
-energiestofwisseling -overdracht zenuwprikkels -goed functioneren en opbouw spieren -stevigheid skelet |
Sojabonen en noten, groene groenten, ongepelde granen, in drinkwater |
volwassen mannen 300-350 mg en voor volwassen vrouwen 250-350 mg. |
-irritatie van de zenuwen in de spieren -hartritmestoornissen -maagkrampen en vermoeidheid. |
| Jodium |
-vorming schildklierhormonen -groei en stofwisseling -zenuwstelsel -energievoorziening |
zeevis, groenten, melkproducten. In brood zit gejodeerd zout. keukenzout verrijkt met jodium. |
volwassenen 150 microgram per dag, zwangeren 220 mcg, vrouwen die borstvoeding geven 290 mcg per dag. |
- "krop" oftewel struma; hierbij zwelt de schildklier op. -bij kinderen een achterstand in de lichamelijke en geestelijke groei. -bij volwassenen vertragen de reacties, weefsels houden vocht vast en vermindert het denkvermogen. |
| Koper |
-zuurstoftransport -pigmentatie huid en haar -bindweefsel- en botvorming -weerstand -energievoorziening |
orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten, graanproducten. groente, fruit, cacaoproducten.
|
volwassenen 1,5 - 3,5 mg, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven hebben extra nodig. |
Een tekort komt zelden voor. Bij pasgeboren, te vroeg geboren of ondervoede kinderen kan een tekort ontstaan. Bij volwassenen kan er bloedarmoede, vermindering van het afweersysteem, botafwijkingen zoals osteoporose ontstaan. |
| Kalium |
-zenuwprikelgeleiding -handhaven normale bloeddruk -samentrekken van spieren -energie spieren |
aardappelen, brood, zuivel, vlees(waren) en groenten.
|
In Nederland is geen aanbevolen hoeveelheid opgesteld. De aanbevelingen in Europa is 3,1 – 3,5 gram kalium per dag voor volwassenen |
- bij langdurig aanhoudende diarree of braken. - door het gebruik van laxeermiddelen of diuretica.
|
| Mangaan |
-vorming botweefsel -stofwisseling aminozuren, cholesterol en koolhydraten -bescherming tegen oxidatieve stress -energievoorziening |
Mangaan zit in granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee. | In Nederland is geen aanbevolen hoeveelheid opgesteld. | Er is niets bekend tekorten. |
| Chloride |
-evenwicht in vochthuishouding, samen met natrium en kalium -vorming van maagzuur (zoutzuur) |
Zout, dat bestaat uit natrium en chloride, is de belangrijkste bron voor chloride. Chloride komt net als natrium, voor in bijna alle voeding |
In Nederland is geen aanbevolen hoeveelheid opgesteld.
|
Een tekort zal in Nederland niet snel voorkomen. Mensen die een zoutarm dieet volgen krijgen nog steeds voldoende chloride binnen. |
| Molybdeen | -maakt deel uit van enzymen die betrokken zijn bij eiwit opbouw en afbraak | peulvruchten, granen en noten, orgaanvlees, melk en eieren. |
In Nederland is geen aanbevolen hoeveelheid opgesteld. |
Er is niets bekend tekorten. |